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文章阅读:德州新手, 首半马, 比赛报告, 训练及感受
[同主题阅读] [版面: 跑步不息] [作者:LaoChengTX] , 2015年03月27日14:12:46
LaoChengTX
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发信人: LaoChengTX (LaoCheng_老成), 信区: Running
标  题: 德州新手, 首半马, 比赛报告, 训练及感受
关键字: 半马  比赛报告
发信站: BBS 未名空间站 (Fri Mar 27 14:12:46 2015, 美东)

今年2月初我跑了第一个半马,现在就把个人背景、训练情况、比赛过程、经验教训总
结记录下。希望能鼓励和我类似情况、身体本来较弱的去试试跑步这项很好玩的运动。

1.个人背景 (男,40岁)
我个人的身体素质一直较弱。从初中开始,到高中、大学,我的体育考试,无论是跑、
跳高/远、投掷、引体向上、双杠,几乎所有的项都是不及格,而且离及格线较远。(
至于小学,乡村小学没体育课这种奢侈品。)当时环境只注重文化课成绩,而且我生病
也不算特别多。所以倒也没有特别大的压力。但是作为男子汉,这么差的身体使我缺少
自信,每次体育考试铁定倒数第一,那种感觉非常差。心里非常羡慕体育好的同学。真
是悲催的年代啊。我至今不知道为什么我的身体素质那么差,小的时候农村生活条件不
好,营养没跟上,但是我朋友中和我情况差不多的也很多,他们身体都很好。
唯一让我挽回点颜面的就是1500米考试了。虽然每次也只是拚了命才勉强及格,但好歹
是及格啊,而且我们班终于有人体育考试成绩比我差了。这也让我对跑步有些特殊感情
。为什么我跑步能及格呢?因为只要咬牙坚持跑就行了,不需要太快的速度,那超出了
我的能力,反正要跑出事也不太可能。
到美国读书工作后,我也听说有认识的人去跑马拉松之类的长跑比赛。我自己一时兴起
,也偶尔出去跑个一两迈。平均起来估计每周不到一次。后来偶尔来本版( MITBBS 的
跑版),看到别人去参加马拉松比赛,那感觉就像看别人练成九阳神功一样。自己根本
没敢想参加类似的比赛。

2014年一月初,我公司一个年龄稍大的美国同事邀请大家去参加4月初的一个10K比赛。
我面子薄,就答应了。这同事不知道从哪里搞了本书,叫“Run less, Run Faster”,
就给我复印了上面的10K训练计划,我就照着训练了。后来知道这是有些人提到的
FIRST 计划。计划很简单,每周跑3次,分别是 interval、 tempo 和 long run。每次
跑的速度由个人的5K成绩决定。我喜欢这个计划,因为每周只跑三次,适合我这样的懒
人。于是在跑步机上跑了个5K,好像是 35分钟(我那群虚伪的同事听说后,说“好快
啊!”我当时还当真了,乐得屁颠屁颠),就开始这么训练了。Long run 一般放在周
末早上,其他两个放在周中,因为每周要带娃活动四次,我一般是把娃放下,自己就找
附近的小区或是路旁,跑完了再去接娃,时间正合适。所以就这么慢慢坚持下来了,感
觉还不错。最开始跑个2、3迈就很累,慢慢坚持到2个月后,就能跑5、6迈了。10K训练
计划里面Long run 最长好像是 10 迈,也咬着牙慢慢坚持下来了。3月底的时候得知本
地有免费的5K 比赛,而且离我家开车只要10分钟,就报名参加了,成绩好像是24分多
。4月初的 那个10K比赛,我到现在记忆犹新,菜鸟第一次参加比赛,兴奋得不行了,
周六一大早,兴高采烈地开车一个半小时去那个小镇参加10K 比赛。(今年我同事又邀
请我,我微笑着谢绝了。)跑得还很爽,但最后成绩出了点差错,应该是 46分多吧。
当时有点上瘾,傻乎乎地又报了个近点的5月份的 10K, 好像是 44分。

后来认识了本地的大牛跑友们咦哈、壮壮、新城、龙哥等,一下感觉找到组织了。偶尔
去参加免费的5K比赛,每周还是大概跑2-4次的样子,慢慢跑得快点了。平均起来,每
周大概20迈左右。我知道这和很多人相比算很少的,但是我觉得自己身体素质较弱,不
想太激进了,怕受伤,个人也有懒惰情绪。好像有一段时间膝盖不舒服,后来学着深蹲
等力量练习,买了 foam roller 也偶尔滚一次。基本没什么大伤的就这么慢慢过来了
。11月份的5K比赛,第一次进了21分,很是兴奋了一阵。对跑步一直没什么理论知识,
自己瞎跑。

2.半马训练

去年8月份的时候,从兔姐的帖子里得知我们本地小城要举办第一届半程马拉松,就报
名参加了。我跟兔姐在同一个城市。后来我的那位同事问我的计划,我说想跑个半马比
赛。这老兄很热心,又把他的那本“Run less, Run Faster”上的半马计划给我复印了
一份。这倒也省事,我就按照上面的计划跑了。还是每周三次。我发现 interval 跑起
来很痛苦,我又不追求速度,又怕受伤,就自己把interval 改成 tempo 了,或者有时
干脆不跑了。这样很不严肃地从10月开始我的半马训练了。跑步的地点颇费了点周折,
后来终于发现离我家半迈远的一块草地上跑着挺舒服,比较软,大概对膝盖冲击较小。
于是就经常在那里跑。自己有时候感觉不到进步,也不在乎了。记得那时候的半马目标
是8分 pace , 所有的训练的速度都是按照这个pace。 当时还没买 GPS 表,就手里抓
着个手机当 GPS。后来感恩节的时候买了个 310 XT, 很是兴奋了一阵。

大概在去年12月初的时候,有一天晚上拉伸的时候不小心把左小腿拉伤了。这也好像我
最大一次受伤。当时还是按平时的习惯,先慢跑不到1迈,大概10分的pace ,然后简单
拉伸。路旁有一个长椅,我就把小腿搭上面朝下压了几下,然后按计划的速度,大概7
:30的 pace 跑。最开始没有任何感觉,大概2迈后,左小腿突然有类似抽筋的感觉。
当时天气不热,没有任何抽筋的理由。马上停下,回家休息。结果接下来的几天都一直
有感觉,也不特别疼,就是那种抽筋的感觉。休息后稍微好转,跑后又感觉强烈些,但
是一直没觉得特别严重。大概有两周,基本没怎么跑。

12月圣诞节去了7天的 cruise,一点都没跑过。回来体重涨了5磅多。当时离2月初的半
马还有1个半月,很是沮丧。马上投入训练,加上晚上少吃,终于在比赛前体重降到之
前的水平。1月9日,第一次跑了个接近半马的距离,当时天气稍微有点冷,50多度吧。
本来是想跑半马距离的,前10迈大概8分的pace,觉得还算轻松。一直没吃东西,不习
惯。也没喝水,天气冷,没出多少汗。跑到11迈的时候,疲劳的感觉突然上来,咬着牙
坚持到12迈,只觉得浑身发冷,没有一点力气,本来是想慢慢跑到13迈,但是根本跑不
动了,后来连走的力气都快没有了,好容易慢慢蹭到附近的一家牙医诊所,在那儿坐了
会儿,又喝了点水,硬挺着蹭回家。到家后吃了点东西,洗了个热水澡,才舒服些,躺
在床上睡了1个多小时。那种没有一点力气、类似虚脱的感觉让我印象非常深、留下了
点心理阴影。第二个周末,我又跑了个半马。这次稍微好些,跑完了12迈,又是突然有
那种很疲倦、没有力气的感觉。但是我还是坚持着跑完了第13迈,还能走得动,回家休
息。大概是平均8:10的 pace 。 接下来的那个周末就好很多,我坚持跑了15迈,中间
吃了个 gel,平均 pace 大概 7:45。这让我心里有底多了,至少知道自己应该可以按
这个速度跑完半马。再下个周末,出去 long run 的时候遇到 咦哈哥,一起跑了一段
,咦哈教了我很多比赛常识。还有一个星期就要比赛了,我也不想跑太多,还是想看自
己能跑多快,大概就7:30 的 pace 跑了个半程马拉松的距离。现在想来,当时不应该
跑这么快,有受伤的危险。然后就休息了一整周,准备周六的比赛了。

3.半马比赛经过

比赛离家很近,开车15分钟。比赛是周六的早上6:30开始。之前比较放松,没打算太
早起,5:10起床,吃了前一天做好的稀饭,馒头。发现俺媳妇做的牛肉太好吃了,猛
吃了不少。又发现俺媳妇做的饺子太好吃了,又吃了不少。喝了很多水。感觉有点吃多
了。想喝点gatorade,发现家里没这么高大上的饮料。上了次厕所,卸了负担,拿好昨
天晚上准备好的东西,穿好衣服,比赛的号码牌已经别好在衣服上。5:30开车离开家
。本城的跑友、大牛咦哈哥答应带我跑前10迈,他8点还要去机场接人无法带我跑完。
所以我就开车先去咦哈家接他,也是顺路。咦哈帅哥已经穿好衣服在门外等我,一袭黑
衣,酷极了。我们开车到达比赛场地时间大概不到6点,正合适。

比赛的起点是在一个购物中心的停车场。我们到的时候人已经很多了。后来看大概有
2800多人参加半程马拉松,加上5千米和1千米的儿童比赛,来看的,非常热闹。咦哈和
我大概跑了10分钟,排队上了个厕所。吃了个能量胶,然后看时间差不多了,就到了起
点。早上一早就有大雾,只能看到10米以内的地方。这个半程马拉松是第一年的比赛,
所以我开始还有点担心他们准备是否充分,后来看准备的还是不错的。起跑前10分钟的
时候,碰到偶像兔姐,我本来就知道她会来参加这个比赛,没想到能碰到偶像。跟兔姐
简单聊了几句,见到偶像激动啊,说话都不利索了。没几分钟,唱国歌,倒计时,比赛
就开始了。

比赛的最开始2迈是绕着购物中心跑一圈半,然后在居民区和商业区的路上跑,最后跑
回起点位置。天气除了有雾以外,其实是很好的比赛天气。气温大概是45华氏度,7摄
氏度。湿度稍大。我本来的计划速度,是每迈7分15到20秒。等跑到2/3处,再看自己的
状态,决定是加速还是减速。这样大概会1小时35到37分跑完半程马拉松。比赛也设有
pacer,但是只有1小时30分和1小时45分的。咦哈带着我,按计划的速度和路线往前跑
。有人带,跑起来太舒服了,我一开始按定好的速度,跑的很轻松。新手容易犯得错误
是起跑太快,由于咦哈的帮助,我也得以避免。到6迈的时候,也没觉得累。心跳大概
是160,和我平时训练的差不多。但是我的呼吸让咦哈很是担心。因为我的呼吸不太合
理,听起来喘气声音很大,非常沉重,所以后来他告诉我他担心我是不是开始跑得太快
了。我好像在5迈处喝了运动饮料。7迈处吃了第二个gel。后来每2迈喝一次水或饮料。
饮料由可爱的志愿者提供,很多人在路旁加油,使比赛气氛非常好,感觉非常棒。我慢
慢得感到跑得有点吃力,但是还是可以坚持下去。一边跑,偶尔和咦哈聊天,时间过得
很快。

我一直按计划好的速度跑。我的GPS显示,前8迈,我的平均速度大概是每迈7分14秒。
咦哈的GPS显示和我的略有不同,大概是每迈7分18秒。大概在10迈处,咦哈就要赶回家
开车去机场了。我继续一个人跑。因为觉得状态还可以,不算太吃力,也没出现身体的
不适,我就决定加速。后来的速度大概是7分的pace。这中间开始觉得很累,心跳大概
是165多。但是还是咬牙坚持。开始1迈1迈的熬。参赛者之间已经拉得很远了。每看到
前面一个人,我就鼓励自己追上她/他。后半程大概追上了9个人。比赛是在主干道上,
和旁边的车用分割的标记分开。这时候车也多起来了,尾气还是让人有点不舒服。到第
13迈的时候,感觉很累了,但是还是能继续加点速。雾还是很大,看不到终点在哪里。
前面很年轻的一个小伙子,我感觉是追不上他了,但是还是尽力去跑。后来还是超过他。

终于拐过一个小弯,看到终点了。这时和参加5千米比赛的人汇合,跑向同一个终点。5
千米的人,快的已经到达很久了,剩下的较慢,所以我冲刺的速度还是比他们快。看到
终点,我突然非常激动,感觉眼泪都快流下来了,身上所有的疲劳好像都消失了,以最
快的速度跑过最后一段0.33迈。最终成绩1小时34分37秒。我的 GPS 不准,总里程显示
是13.33迈,而不是应该的13.11迈。所以这样平均pace 是 7:14。后来知道是年龄组
170人中第四。

比赛很有意思,每个参赛者过终点时,播音员都会大声宣布她/他的名字。所以我是听
着自己的名字,冲过了终点。领了纪念章。然后又慢慢跑了一会儿。突然听到有人喊我
的名字,原来是我的美国同事,特意从家里开车45分钟来看我比赛。我很兴奋的感谢他
。正是这位同事,去年一开始的时候就鼓励我跑步,也给了我非常多的指导和帮助。我
感谢了他,和他合影。他又陪我慢慢跑了一小段,就回去了。我感到大腿的肌肉酸痛,
但是膝盖、脚等关节没有什么大的不适,就比较放心了。

后来在终点处慢慢溜达,领食物。倒不是很饿,但是还是吃了不少。比赛还提供了啤酒
,没去领。很高兴又碰到兔姐和她的丈夫,一起谈论比赛,很是兴奋。和兔姐夫妇一起
坐在那里等着领奖牌。天气非常好,雾已经完全消失,太阳很好。后来知道由于技术原
因,还不能当场发奖牌,就和兔姐夫妇告别,开车回家了。

这次比赛特别感谢咦哈哥带我跑。如果不是他,我是绝对不可能跑出这么满意的成绩,
也不可能跑这么舒服。兔姐夫妇,我的超级偶像,给了我很多鼓励。xincheng,龙哥,
soilspy,等等,一直在鼓励我。也通过他们认识了很多外地的牛人们,有朋友在一起
的感觉真好。

4.感受

回顾一年多的跑步训练,觉得非常好玩,很享受。每次出去 long run 的前一天晚上,
我一想到第二天要出去跑,就觉得特别兴奋。出去跑步的时候,我还是不习惯听音乐。
我知道对很多人一边跑一边听音乐很有帮助,我自己就喜欢一步一步往前跑,大多数时
候什么也不想,头脑空闲一段时间也是休息。看着里程数慢慢增加,那种疲惫的感觉慢
慢积累,坚持往前跑,结束后一身汗,压力一扫而光,身体有点累但是精神很放松,这
就是让我很享受跑步的原因之一。有时候我自己胡思乱想,从小到大我做的许多事,可
以说是我需要去做的,或是去满足某种责任或是期望去做的;但是跑步这件事,是我为
自己做的,是我自己为享受而做的。人到中年,我发现有自己喜欢的事是多么可贵啊。
 
我自己的身体素质一年来有很大提高。原来天冷的时候腿脚发冷,到早上都暖不过来。
也经常有肠胃等小的问题。现在这些都有很大改善。身体检查、各项指标都有提高。生
病很少。另外,身体素质的好转也激励我参加其他健身,所以力量等方面也有提高。原
来引体向上我一个都做不了,现在最多大概能做10个,还是在没有专门练的情况下。俯
卧撑、深蹲、仰卧起坐都能比以前做得更多。
因为我身体素质的提高,我自己的自信心更强了。我可以通过自己的努力,变得强壮。
我现在意识到运动的成就感可以带来多大的自信,有时候是其他方面无法替代的。当然
这也有个度的问题,不能自信心过度膨胀,走入歧途。

5.个人看法、对新手的建议

我想很多新手都会有很多顾虑、疑惑,很多人也在此给出很多非常好的科学训练方法,
我只谈谈我的个人看法,希望能打消一些顾虑,鼓励更多的人来健身。

A。跑步伤膝盖吗?(或者腿、脚、心脏、。。。)
个人看法:和绝大多数运动类似,有这方面的风险,但是科学训练可以把这种风险降得
很低。跑步的好处基本都会有的(对不同人来说有大有小),受伤的却只是风险和可能
,并且可以预防和控制,所以值得去试一下。当然,科学训练、受伤风险控制,很多已
经跑了很久、很快的牛人们都特别留心,也是每个人一直要小心的。

B。我身体不好,跑5分钟就累得跑不动了;我太胖了,快走都坚持不了多久;我年龄太
大了,腿脚都不灵活了;。。。;我能跑步吗?
个人看法:除了腿脚先天残疾者,只要能走,几乎都可以参加跑步。每个人跑得快慢不
同,最佳训练方法不同,可以达到的高度不同,受益情况也会不同,但是只要方法得当
,几乎都会得到益处。

C。跑步太枯燥了,闷头瞎跑有什么意思呢?
个人看法:没跑之前,看别人跑可能觉得很无聊。开始之后,一般会越来越享受。很多
人,开始跑后都很喜欢,觉得一点都不枯燥,后悔开始得晚了。提醒:跑步真的会上瘾
的!对大多数养成跑步习惯的人来说,要他放弃是件极其困难的事。我很多次,本来计
划好去跑了,结果由于某种原因不能去了,就觉得特别郁闷。这也是需要调整的。我也
不断提醒自己,不要过于痴迷跑步而忽视了其他的事。

D。那这么说,我应该去跑?
个人看法:每个人情况不同,有些人更喜欢、更适合其他运动,可能是游泳、网球、足
球、篮球、自行车,甚至慢走。只要去运动,方法得当,都会有好处。所以我鼓励大家
去运动。找到自己的喜欢的,去享受,那都很好,完全没必要一定是跑步。只是,如果
你因为上面的原因,不想去试试跑步,那么我希望我的个人看法能对你有所帮助。

再次特别提醒:跑步有受伤的风险!开始之前请咨询你的医师、专业人员。

6.最后

我在跑步训练或是比赛的时候,经常会很累、觉得自己坚持不下了。这是锻炼意志力的
好时候。尤其是 5K 或者 10K 比赛的时候,最后1/3路程,许多人会觉得很辛苦地支撑
着,很想放弃。请坚持。我自己会用我很喜欢的圣经中的一段话不断鼓励自己,在这里
也想和大家共勉:
以赛亚书 40:31: 但那等候耶和华的必从新得力。他们必如鹰展翅上腾; 他们奔跑却
不困倦, 行走却不疲乏。

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